Не секрет, що кальцій необхідний для здорових суглобів та зубів, однак справа не тільки в цьому. Він також підтримує нормальний стан судин, впливає на кров’яний тиск, скорочення м’язів і навіть секрецію певних гормонів.

Щоб забезпечити добову норму кальцію, яка в середньому становить 1 000 мг, необхідно щодня випивати склянку молока, склянку простого йогурту та з’їдати шматок сиру. Багато людей недооцінюють важливість цього мікроелемента і страждають від наслідків його нестачі. Нестача кальцію проявляється в онімінні пальців рук і ніг, м’язових спазмах, конвульсіях, втраті апетиту, порушеннях серцевого ритму, частковій втраті пам'яті, загальмованості й сонливості. Крім того, кальцій необхідний для запобігання остеопорозу. І навпаки, надлишок кальцію може викликати камені в нирках, ущільнення м’яких тканин та істотно підвищити ризик серйозних судинних захворювань (таких, як інсульт та серцевий напад).

Норми споживання кальцію

Норми споживання кальцію змінюються протягом усього життя. Крім того, вони можуть відрізнятися для чоловіків і жінок. Отже, скільки кальцію рекомендують споживати щодня?
• Діти до 6 місяців − 200 мг.
• Від 7 до 12 місяців − 260 мг.
• Від 1 до 3 років − 700 мг.
• Від 4 до 8 років – 1 000 мг.
• Від 9 до 18 років – 1 300 мг.
• Жінки від 19 до 50 років – 1 000 мг.
• Чоловіки від 19 до 70 років – 1 000 мг.
• Жінки від 51 року – 1 200 мг.
• Чоловіки від 71 року − 1 200 мг.
Максимальна допустима кількість кальцію для здорової людини – 2 500 мг.

Молочні продукти як джерело кальцію

Як відомо, організм не виробляє кальцію, тому його достатня кількість повністю залежить від якості споживаної їжі. Найбільше цього мікроелементу в кисломолочній і молочній продукції – кислому молоці, сметані, йогурті і твердому сирові.

Молоко. Одна випита склянка молока збагачує організм 300 мг кальцію, і це не залежить від жирності продукту.

Сир і йогурти. Якщо ви не п’єте молока, тоді з’їжте склянку йогурту чи 30 г сиру – отримаєте таку ж кількість кальцію. Можете бути впевнені: щоденне вживання йогурту або сиру зможе забезпечити здоров’я кісткової тканини.

Нарівні з молочними продуктами на здоров’я кісток також впливає вживання і таких продуктів:

Сардини. Усього лише 85 г сардин містить стільки ж кальцію, як і склянка молока. Особливо корисні дрібні риб’ячі кістки.

Лосось та інші сорти жирної риби. Продукти є джерелом омега-3 жирних кислот, кальцію і вітаміну D. Половина банки консервованої риби містить 232 мг кальцію.

Насіння і горіхи. Вони містять омега-3 жирні кислоти, а також калій, що перешкоджає виходу кальцію з організму через сечу.

Біла квасоля і боби. Банка консервованої квасолі містить 191 мг кальцію.

Інжир. Цей смачний сухофрукт також забезпечує кістки здоров’ям. 8 таких плодів містять 107 мг кальцію.

Капуста. Цей овоч часто потрапляє до нашого столу у вигляді салатів або доповнень до страв. Але мало хто знає, що всього лише 2 чашки сирої порізаної капусти містить 188 мг кальцію.

Мигдаль. Цей продукт додають у салати і випічку або ж їдять смаженим. У 20 горішках середнього розміру – 72 мг кальцію.

Апельсини. Всіма улюблений сонячний фрукт також багатий на незамінні для росту і міцності кісток мікроелементи. Один апельсин містить 65 мг кальцію.

novadoba.com.ua